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幼児・子供のおやつのコツ

幼児・子供のおやつのコツ

ずばり!「間食(おやつ)は、食事である」

子供は胃腸等の消化器官が小さく機能も十分ではないので、3回の食事では取れない栄養を「おやつ」で補う「1日4回食という考え方」が適切です。

おやつのカロリー

1日の総エネルギーの10~20%以内のカロリーとなるように心がけましょう。

量・質・楽しさを盛り込む

次の食事に影響しないように食べる量を注意しましょう

時間をきめて規則正しく(だらだら食いをさせない)


組み合わせて食べる


水分の補給は牛乳、麦茶など甘みの少ないものを

市販の飲料には多くの糖分が含まれています。
エネルギー、糖分のとりすぎになります 

よく噛んで食べなくてはならない物を少量組み合わせて(たまには)

よくかむ習慣ができます

鉄分、カルシウムも補給をしてあげましょう



おやつの役割とは?

子供も大人も楽しみな、おやつは、空腹を満たすだけでなく、おやつをとりながら会話をしたり、休憩をとったりすることで、気分転換をしたり、コミュニケーションを深めたり、楽しい気分になったりといった意味でも大きな役割を果たしています。
さらに、子供にとっては「補食」としての役割がとても大きいのです。

発育の著しい子供は、毎日たくさんの栄養を摂取しなければなりません。

しかし、まだ十分な量を食べられなかったり、食べムラが多かったり子供は、朝・昼・夜の3食だけでは必要なエネルギーや水分、栄養素を摂取しきれません。
そこで3回の食事を補うのが、おやつです。

特に幼児期の子供は、消化吸収能力が十分に発達しておらず、大人と同じように消化吸収できないので、午前と午後のおやつでしっかりと栄養を与えてあげましょう

小学校にあがるくらいになると、消化吸収能力も向上して食欲も増加してきます。この頃も、おやつは「第4の食事」と考えるとよいでしょう。

「第4の食事」と考えるおやつです

「第4の食事」と考えるおやつですが、夕食に差し支えるほどの量を食べるのはよくありません。
夕食をしっかりと食べないと、夜にお腹が空いてしまいます。
寝る前の間食は朝食にも影響します。

生活リズムを崩す原因にもなるので、おやつの与え方には注意しましょう。


上手におやつを与えるコツ

おやつを楽しむことはとても大切ですが、子供が欲しがるものだけを与えていては栄養を補うための「補食」になりません。

食べ過ぎにも注意が必要です。

子供のおやつの目安量は、運動量や体格によっても異なりますが、2歳までが150kcal程度、3歳以降では200kcal程度といわれています。

おやつには、食事で不足しがちな栄養素を含んだ食品をとり入れましょう。
たとえば、次のようなおやつがおすすめです。

乳製品

子供の骨や歯の成長に欠かせないカルシウムは、大人以上に摂る必要があります。
ヨーグルトやチーズ、牛乳などをおやつに。

小魚

カルシウム補給。
かむ力を高める。

するめ

かむ力がつきます(少量にしましょう)

豆類

食事で不足しがちな豆類。
豆乳やきなこなどを使ったおやつを。

果物

デザートとして食べることが多い果物ですが、食事の後ではどうしても食べられる量が少なくなってしまいます。
その分、おやつの時間にどうぞ。


親としては必要な栄養がしっかりとれる理想的なおやつにしたいところですが、あまり神経質にならずに、子供も食べたいものがあるでしょうから、お菓子やジュースなどと上手に組み合わせて子供がおやつを楽しめる工夫をすることも大切です。

おやつ以外・食事は何をどのくらい食べたらいいの?


日本人の食事摂取基準でおおよそのエネルギー栄養素量の推奨がきめられています


3大栄養素については、単純に量が指定されているわけではなく、3つのバランスが指定されています。
つまり、炭水化物:50~60%、脂質:20~30%、タンパク質:13~20%というように、総エネルギーに占める割合はこのバランスがベストですと指定されています。

※厚生労働省Webサイト

基本的には子供が大人の食事に合わせていくのがコツ

いつまでも子供の食パターンに合わせる必要はありません。

基本的に大人と同じ食事を

離乳食以降の幼児の食事は、幼児のために特別な食事を作ると食事の準備が大変なだけではなく、偏食の原因になる可能性があるときもあります。
辛いものや特殊なものを除いて、幼児にも大人と同じ食事を与えるべきです。

味付けは薄くしましょう。

塩分が高いものなど、子供に食べさせたくないと思うものは、回数を減らしてしましょう。
親自身も塩分控えめな健康にもよくなります。
大人と同じといってもエネルギーや量は少なめです。

幼児は体の大きさの割に多くのカロリーが必要です

3~5歳くらいの子で1日に1200~1400カロリーくらいが目安です。

ジュース、炭酸飲料水、スポーツドリンクなどは家に常備しないようにしましょう

甘いものを飲むことに慣れると、水やお茶では満足できないようになります。
100%果汁ジュースであっても、甘いので時々にしましょう。
スポーツドリンクなどの清涼飲料も糖分が多く含まれています。
清涼飲料水に含まれる糖は吸収が早いので血糖値が上がりやすい性質があります。

食事を食べないときは、無理やり食べさせたり子供の好きなお菓子をあげたりしないようにしましょう

食欲があまりなさそうな時は静かに見守ってみましょう。
食べることを強要すると、食卓が楽しくなくなり食べることに興味が持てなくなります。

また、食事をしないからといって、子供の好きなお菓子などをあげないようにしましょう。
お菓子のみでは成長に必要な栄養素が取れず、また子供は食事をしなければ甘いものが貰えると思います。

食事とおやつをしっかり分ける

大人でも、最近は食事の時間にケーキやスイーツなどの甘いものを食べたり、スナック菓子やジュースで済ませるなど、「食事」の時間に「おやつ」を食べる人が増えてきています。
「食事」と「おやつ」の時間をしっかりわけましょう

テレビやパソコンの前でなく親子で楽しいコミュニケーションをとりましょう


子供にお手伝いをしてもらいましょう

一緒にスーパーに行って魚を見たり、野菜や果物などを一緒に選んでみませんか、食事に興味がでてきます。
料理も手でちぎったり、こねたりお手伝いしてもらうと手間がかかりますが、食に興味がでてきたり、自分で料理が作れる子になります。

毎日3食食べる食事、楽しく食べれたら一生幸せです。
おやつも食事も子供の楽しみです。

三食しっかり食べましょう。できれば同じ時間に食べましょう

血糖値の上昇は、2食より3食の方がゆるやかです。
小腹がすいたら間食は、ナッツなどの腹持ちの良い低糖質食が上昇幅が少なく、夕食にひびかないため、おすすめです。

3食の血糖値の上昇
血糖値上昇グラフ3食

2食の場合
3食の場合より上昇が大きい
血糖値上昇グラフ2食


間食を取った場合/ナッツ等等質の少ないもの
上昇幅が比較的少なくなります。
血糖値上昇グラフ糖質の少ない間食


間食を取った場合/ケーキや和菓子等の等質の多いものを食べた場合
間食で注意するのはカロリーの総量、食べすぎて夕食が食べられなくならないようにしましょう
血糖値上昇グラフ糖質の多い間食

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